Emotionales Essen – wie Stress für Zusatzpfunde sorgt

Melanie Kohl

Melanie Kohl

Coach | Consultant | CEO

Es könnte alles so einfach sein – nur ein kleines bisschen weniger und einen Tick gesünder essen, dann noch etwas Sport dazu und du bist und bleibst top in Form.
Was so einfach klingt, stellt oft ein großes Problem dar. Denn woher nehmen wir die Disziplin, den Versuchungen des Alltags zu widerstehen? Wie kann ich der Zuckersucht entfliehen und wie soll man bei all dem „Verzicht“ auch noch gut gelaunt sein?

Wichtige Fragen, die wir an dieser Stelle beantworten wollen. Denn nichts raubt uns mehr Lebensqualität, als Stress und die daraus oft resultierende falsche Ernährung. Schauen wir uns also erst einmal an, inwiefern Essen und Stress bzw. Emotionen zusammenhängen.

Emotionales Essen

Was genau Stress eigentlich ist, wie er entsteht und welche Auswirkungen er auf unser Leben hat, haben wir in einem anderen Artikel bereits beleuchtet. Setzen wir nun an der Stelle an, an der das Essen ins Spiel kommt – nämlich bei dem Versuch, den Stress zu bewältigen. Einfach gesagt: Lebens-, oder besser gesagt Nahrungsmittel, jeglicher Art, insbesondere aber jene, die Zucker, Süßungsmittel, Salz, Glutamat und andere Geschmacksverstärker enthalten, sprechen unser Belohnungszentrum im Gehirn an. In der Steinzeit musste der Homo Sapiens schließlich noch eine Menge dafür tun, um an Nahrung zu kommen. Der Moment, in dem wir sie uns dann zu Gemüte führen ist daher ein gewisser Erfolg – „Ziel erreicht“, könnte man sagen. An dieser Stelle werden Glückshormone ausgeschüttet, die wiederum dafür sorgen, dass sich unser System etwas entspannen kann.

Essen macht glücklich.
Ob süß oder herzhaft ist dabei eigentlich egal, nur den individuellen Geschmack muss es eben treffen. Denn wenn es schmeckt, aktiviert die Nahrungsaufnahme das Belohnungszentrum im Gehirn, welches die lang ersehnte Ausschüttung von Glückshormonen ankurbelt. Das sorgt für Entspannung und ein wohliges Gefühl im Bauch. Vorübergehend jedenfalls. Dass dies auch schnell wieder kippen kann in ein unangenehmes Völlegefühl, Müdigkeit, Blähungen oder sich einfach nur das schlechte Gewissen meldet, lassen wir hier kurz außen vor – obwohl genau diese Zustände wieder Stress und damit den bekannten Teufelskreis fördern.

In diesem Moment soll es uns aber erst einmal nur darum gehen, zu verstehen, dass Essen nicht nur ein sehr sensibles, emotionales Thema ist – sondern viel mehr ein emotional gesteuertes Thema.

Wenn wir nicht nur essen, weil wir Hunger verspüren, sondern sich lediglich der Appetit auf etwas breit macht, sind meist Emotionen im Spiel. Gut – genau genommen sagt uns der Körper nur: „Mir fehlt irgendwas“. So kann manchmal auch der Jieper auf Schokolade dadurch entstehen, dass der Körper gerade Magnesium braucht. Wobei wir uns an dieser Stelle mit VollmilchVarianten keinen Gefallen tun, reiner Kakao hingegen oder ZartbitterAlternativen machen da schon mehr Sinn. Aber zurück zum Thema: Manchmal essen wir, weil wir so gestresst und nervös sind, dass wir die Glückshormone brauchen, manchmal essen wir, weil unser Blutzuckerspiegel extremen Schwankungen unterliegt und der Körper etwas zum Verwerten braucht, damit das Insulin in der Blutbahn wieder abgebaut werden kann, manchmal essen wir aus Langeweile, um einfach irgendwas zu tun, manchmal essen wir aber auch aus Überforderung, um uns abzulenken von dem, was wir eigentlich gerade tun müssten, es aber nicht so richtig auf die Reihe bekommen, wie wir es von uns selbst erwarten. Zudem hemmt der Parasympathikus den Sympathikus – also Verdauung schlägt Verstand. Essen hilft also manchmal auch, um Gedankenkreise zu durchbrechen.

Kleine Notiz am Rande: Mit dem, was wir essen, füttern wir auch die kleinen Helferlein, die Bakterien in unserem Darm. Sorgen wir nun mit unserer Ernährung dafür, dass die „schlechten“ Bakterien, sich über das gesunde Maß hinaus vermehren, steuern diese uns natürlich auch von innen. Sie fordern quasi das, was sie zum überleben brauchen. So kann die Kolonne, die wir uns selbst gezüchtet haben, zu einer Herausforderung in der Umstellungsphase werden.

Erziehung

Ein weiterer und sehr wichtiger Faktor ist unsere Programmierung. Wir verbinden Essen oft mit positiven Emotionen wie Geselligkeit, Trost und Zuneigung, denn schon als Baby war die Nahrungsaufnahme für viele von uns (die sich an dieser Stelle sehr glücklich schätzen dürfen) mit Kuschel- und Streicheleinheiten unserer Mutter verbunden, im Kindesalter wurden wir möglicherweise mit Süßigkeiten oder unserem Lieblingsessen belohnt oder haben eine Kleinigkeit als Trostpflaster bekommen. Auch im Erwachsenenalter gibt es noch all die Leckereien zu besonderen Anlässen oder als Aufmerksamkeit oder Mitbringsel unter Freunden. Wir verbinden also positive Erfahrungen mit bestimmten Nahrungsmitteln, haben jedoch nicht abgespeichert, dass das Essen selbst eben nicht für diese positiven Erfahrungen sorgt, sondern die Menschen und die Aufmerksamkeit/ die Geste an sich der eigentliche Schlüssel zum Glück waren. Was ein bestimmtes Gericht manchmal erreichen kann, ist, Erinnerungen an lieb gewonnene Menschen oder vergangene Situationen zu wecken. Auch hier ist es jedoch nicht das Essen, sondern die geweckte Erinnerung, die ein gutes Gefühl in uns hervorruft.
So wird jedenfalls die Nahrungsaufnahme zum Erlebnis, welches unter Umständen als Strategie zur Emotions- oder Stressbewältigung abgespeichert wurde.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Sobald wir verstehen, wann genau und warum wir essen, können wir den Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen. Hier die 3 Schritte zum „Umprogrammieren“:

  • Identifiziere die Auslöser
    Was bewegt dich zum Essen? Welche Situationen wecken den „kleinen Hunger in dir“? Hier geht es wirklich erst einmal nur darum, für dich selbst herauszufinden, wo mögliche Ansatzpunkte sind.
  • Teste die ein oder andere Lösungsstrategie
    Es wird nichts von heute auf morgen ein adäquater Ausgleich sein für deine bisher gewohnte Strategie. Aber Übung macht den Meister und jede neue Gewohnheit braucht ihre Zeit und vor allem manchmal einfach stumpfe Wiederholung, bis es tatsächlich in Fleisch und Blut übergeht. Einige Strategien stellen wir dir in einem separaten Beitrag vor.
  • Bleib am Ball
    Manches braucht einfach seine Zeit und es ist völlig normal, dass wir hin und wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Sieh es ganz entspannt. Wichtig ist nur, dass du dir immer wieder bewusst machst, welche Mechanismen dich zu welchen Handlungen veranlassen. Je bewusster du bei der Sache bist, desto leichter fällt es dir, die Lösung zu implementieren, da dein System glücklicherweise darauf ausgerichtet ist, dich zu schützen. Wir müssen nur einprogrammieren, was gut und was weniger gut ist.

Leichter fällt es in Begleitung – manchmal kann es sehr hilfreich sein, jemanden an seiner Seite zu haben, der einem in der ersten Phase der Umstellung ein wenig in der Spur hält. Hier und da eine kleine Erinnerung oder Nachfrage wirken manchmal Wunder, wenn es um die Implementierung neuer Verhaltensmuster geht. Ein Mitstreiter mit dem gleichen Ziel ist natürlich Gold wert.